В начале периода пенсионного возраста человек сохраняет ещё достаточно высокий уровень своего физического потенциала. Инволюционные изменения в состоянии органов и систем человеческого организма ещё не наступают. Вместе с тем важной задачей физической активности пожилого человека является постепенная подготовка организма к предстоящим после 75-80 лет жизни инволюционным преобразованиям.

Для лиц пожилого возраста важное значение для длительного поддержания здоровья и предотвращения явлений преждевременного старения имеет сохранение устойчивой привычки к систематической физической активности. Основная направленность физической активности в этот период-поддержание тонуса скелетной мускулатуры и функциональных систем в верхних границах возрастных норм.

Организм пожилого человека уже не обладает таким арсеналом компенсаторных возможностей, какими располагает человек молодой, Поэтому, ошибки в организации физической активности в этом возрасте не так безопасны и вредны. Именно поэтому, человеку пожилому особенно важно быть столь же педантичным, аккуратным и систематичным в использовании мощных средств поддержания здоровья- физических упражнений, сколь требовательным бывает врач, добивающийся строгого следования его советам при приёме лекарств. Нужно всегда помнить, что в ряду средств воздействия на организм физическая нагрузка является не менее сильнодействующим средством, чем средства медикаментозного лечения.

Вот несколько правил, следовать которым нужно обязательно:

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, по темпу выполнения, по амплитуде движений.

2.Упражнения со значительными силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, с эспандером, с эластичным резиновым бинтом) следует чередовать с упражнениями на расслабление.

3.После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.

4.Для выполнения упражнений выбирать наиболее удобное исходное положение.

5.Во избежание перегрузки необходимо соблюдать принцип "рассеивания" нагрузки, т.е. чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для ног или туловища, упражнения для мышц-сгибателей с упражнениями для мышц-разгибателей.

Для начинающих и недостаточно физически здоровых пожилых людей лучше всего начинать с освоения начальной программы физической активности, которая включает в себя утреннюю зарядку и дозированную ходьбу, впоследствии дозированный бег.

Кроме утренней зарядки, дозированной ходьбы и бега важной формой физической активности пожилого человека является тренирующая гимнастика. Задача её в период освоения начальной программы заключается в пополнении разнообразия двигательных действий занимающихся. Общее время проведения занятия тренирующей гимнастикой 30-35 мин. Занятия проводятся 4-6 раз в неделю.

Начальная физическая подготовка, которая в общей сложности занимает от 9 месяцев до года, может послужить хорошим фундаментом для постоянной и более широкой интенсивной по содержанию физической активности пожилого человека. После закрепления на этом рубеже полезно подумать и об использовании средств различных видов спорта для обогащения содержания своей физической активности.

Лыжные прогулки, туристические походы плавание, велосипедные прогулки за город и специальные прогулки -тренировки на велосипедных трассах, занятия греблей, игра в теннис, бадминтон- всё это вполне доступно пожилому человеку. Особенно благотворны и полезны в этой ситуации такие виды, как велосипед, гребля, совершенно незаслуженно потерявшие популярность у людей постарше. Между тем эти виды спорта как будто специально созданы для пожилых людей. Например, при езде на велосипеде фактически полностью разгружен позвоночник- одно из самых слабых звеньев в организме людей пожилого возраста, а гребковые движения создают великолепные условия для интенсификации кровообращения в области шеи и спины, что имеет огромное позитивное значение для профилактики, а в ряде случаев и лечения остеохондроза- одной из самых "популярных" болезней пожилого возраста.

Только с возрастом многие начинают понимать, что движение – это, действительно, жизнь. Двигательная активность в пожилом возрасте – это как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Кроме того, умеренные, но регулярные физические нагрузки способствуют нормализации обменных процессов, регулировке работы вегетативных систем органов, поддерживают нормальное соотношение всех процессов, которые происходят в коре головного мозга – возбуждение и торможение.

Двигательная активность позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда. При физических нагрузках и интенсивных движениях раскрываются резервные капилляры, благодаря чему улучшается коронарный кровоток.

Польза двигательной активности, о которой нельзя забывать в пожилом возрасте, проявляется в увеличении легочной вентиляции, что улучшает газообмен в легких. Традиционно польза любых активных действий, в отличие от сидячего образа жизни, проявляется в поддержании оптимального веса тела. Жировая ткань у людей в пожилом возрасте, по-прежнему продолжает накапливаться и расти, что приводит к ожирению. В крови скапливается вредный холестерин, который закупоривает стенки сосудов и повышает риск тромбоза. Физические упражнения и двигательная активность помогают организму быстрее адаптироваться к условиям окружающей среды. Вырабатывается способность иммунной системы противостоять вирусам и бактериям, а значит, простуды и инфекционные заболевания будут иметь меньше шансов атаковать .

Многие упражнения рассчитаны на то, чтобы повысить и развить снижающуюся подвижность позвонков, скорректировать положение осанки, снизить возбудимость сердечнососудистой системы. Кроме того, лечебная физкультура позволит улучшить и сохранить координацию. Любая двигательная активность – это не предупреждение процессов старения организма, что является неизбежным, а явное его замедление.

В пожилом возрасте, к сожалению, мало тех людей, которые заботятся о своем здоровье правильно. Двигательная активность предполагает не силовые упражнения и не интенсивную аэробику в тренажерном зале, а элементарные действия: прогулку пешком по парку и на свежем воздухе, утреннюю гимнастику, а тем, кому позволяет состояние здоровья, - пробежку. Но нельзя исключать и физические упражнения. Если нет никаких противопоказаний врача, то можно позволить себе даже занятия спортом под присмотром опытного тренера. В идеале физические упражнения должны доставлять позитивные эмоции тем, кто занимается, иначе от них будет мало эффективности. Стареющий необходимо поддерживать, и в этом нужно убедить пожилого человека. Весь комплекс упражнений в пожилом возрасте подбирается с учетом всех изменений, происходящих с возрастом, чтобы не допустить нарушение работы систем органов.

Чтобы двигательная активность принесла пользу и не стала причиной каких-либо нарушений, следует учесть такие рекомендации:

Перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

При занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

Во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

В пожилом возрасте гораздо сложнее адаптируется к тем нагрузкам, которые на него оказываются. Значит, увеличение нагрузок должно происходить постепенно, медленно, не больше 5% за одну неделю. В процессе тренировки нужно постоянно контролировать частоту пульса, а каждое занятие начинать с медленной разминки, постепенно прогревая мышцы. Если сил нет, стараться выполнять еще упражнения нельзя. Это только для молодого организма полезно работать «на выносливость». Окончание упражнения должно сопровождаться приятной усталостью, полным удовлетворением от проделанной работы, а не истощением и затрудненным дыханием.

Двигательная активность людей, достигших пожилого возраста, предполагает 1-2 тренировки в неделю. Этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы. Если заниматься спортом, то делать это нужно регулярно, потому что в пожилом возрасте организму крайне сложно каждый новый раз привыкать к нагрузке.

Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

Двигательная активность может предполагать плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе. Это естественный стимулятор, позволяющий продлить жизнь и укрепить здоровье. При щадящем режиме и регулярных упражнениях можно подарить себе отличное самочувствие.

Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.

Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни

При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.

Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.

Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с , а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.

Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.

Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.

Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией

Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка - теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:

• Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
• Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
• Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
• Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
• Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
• Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
• После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.

Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.

Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.

• Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
• Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
• Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
• Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
• Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
• Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.

Ведь чувствовать себя в форме - это действительно удовольствие.

Помните о том, что, подобно выбору , который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы : возраст, пол и физическая подготовка.

При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.

Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.

Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение : сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы . Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.

После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять . Вода - наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.

Помните:

Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка

Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:

Упражнение 1.

По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами - вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения - сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Вечерняя гимнастика для снятия усталости

Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:

Упражнение 1.

Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

Упражнение 2.

Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 3.

Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности

Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1.

Руки в стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

Упражнение 4.

Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.

Упражнение 5.

Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

Упражнение 6.

Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).

Упражнение 7.

Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8.

Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.

Упражнение 9.

Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.

Упражнение 10.

Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.

2. Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение 1.

Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2.

Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

Упражнение 3.

Пауза для отдыха (1-2 минуты).

Упражнение 4.

Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.

Упражнение 5.

Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох. Повторить 6-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1.

Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.

Упражнение 2.

Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 3.

Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.

Упражнение 4.

Расслабление мышц (1-2 минуты).

Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так : 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.

Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых

Все упражнения выполняются сидя на стуле

Упражнение 1.

Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4.

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.

Упражнение 5.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Упражнение 7.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.

Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности

Упражнения

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Учеными доказано, что физическая активность является абсолютным показанием для сохранения и укрепления здоровья человека в любом возрасте.

Но если в детстве пребывать в постоянном движении легко и естественно, то с возрастом происходит снижение жизненной активности.

Пожилые люди (по данным ВОЗ - это возраст от 60 до 75 лет) становятся малоподвижны, приобретают массу хронических заболеваний, у них снижается внимательность, ухудшается память.

А между тем, единственный способ прожить долгую и интересную жизнь - это продолжать тренировать своё тело, выполняя ежедневно утреннюю гимнастику, делая растяжку мышц и связок, совершая пешие прогулки на свежем воздухе.

Физические тренировки - мощное оружие против старения. Улучшается обмен веществ, сгорание жиров, что способствует снижению массы тела, уменьшая риск развития ожирения. Улучшается снабжение тканей и органов кислородом, снижается уровень холестерина и триглицеридов крови, снижается склонность к тромбообразованию. Как следствие - улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в результате чего снижается артериальное давление, уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Снижается вероятность развития онкологических заболеваний молочной железы и прямой кишки.

Какие физические упражнения полезнее всего ? Рекомендуется физическая активность, затрагивающая большие мышечные группы: ходьба, плавание, легкая зарядка, велосипед, лыжи и т.д. Рассмотрим распространённые виды физической активности.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Начинайте занятия с медленной пятиминутной растяжки перед утренней гимнастикой, при этом движения должны быть плавными, не приносящими неприятных ощущений. Комплекс упражнений для утренней гимнастики может быть любой, но без силовых нагрузок. Минут 15 вполне достаточно.

Ходьба. Для людей пожилого возраста это самое простое и доступное средство оздоровления (можно заниматься дома, сочетая с повседневными делами, на работе, во время путешествий; не требует особых материальных затрат). Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.

Скандинавская ходьба с палками - вид физической активности, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные (используются определенная техника ходьбы). Этот вид физической активности: поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; тренирует около 90 % всех мышц тела (при обычной ходьбе только 70%); сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба; опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник; улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба; тренирует чувство равновесия и координацию движений.

Правила безопасной ходьбы

Разговорный тест позволяет провести оценку интенсивности ходьбы: если вы достаточно свободно можете разговаривать во время ходьбы - это оптимальный темп ходьбы, если вы можете петь - необходимо ускорить шаг, если вы не можете разговаривать - замедлите шаг.

Контроль пульса : независимо от того, будете ли вы ходить пешком, играть в теннис или плавать, не забывайте контролировать пульс. Допустимое увеличение пульса - не более 55- 70%. Например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятия он не должен превышать 120 в минуту.

Помните, что в течение двух часов после еды следует воздерживаться от занятий физическими упражнениями; при недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить; после болезни интенсивность и продолжительность тренировок следует несколько уменьшить; не следует пугаться болезненности мышц, когда Вы только что начали заниматься ходьбой, т.к. через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли должны исчезнуть.

Движение, кроме пользы, приносит большое удовольствие, что связано с выработкой эндорфинов, называемых «гормонами радости». Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.

Если регулярно заниматься своим здоровьем, то отодвинуть приближение старости возможно. Поэтому те люди, которые попадают в категорию «пожилой возраст» по классификации ВОЗ, далеко не всегда могут чувствовать себя таковыми. Поэтому нелишним будет еще раз вспомнить о том, что гласит народная мудрость: «Человеку столько лет, на сколько он себя ощущает».

ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики»

Фото Александры Афанасьевой, р.п.Колывань

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОФИЛАКТИКА СТАРЕНИЯ

Двигательная активность – эволюционно наиболее древний, физиологически наиболее мощный «рычаг» воздействия на организм. Физическая нагрузка сопровождается перестройкой деятельности нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Ограничение двигательной активности – гиподинамия – способствует ухудшению здоровья, особенно пожилых людей, может сократить жизнь. Образ жизни большинства долгожителей отличается высоким уровнем двигательной активности, трудовой деятельности. Существует связь между ограниченной двигательной активностью человека и развитием возрастной патологии. Доказано профилактическое влияние высокой двигательной активности на развитие патологии. Активный двигательный режим оказывает тренирующее влияние на пожилых людей.

Но – подходите к физическим упражнениям не спеша.

В процессе старения возникает порочный круг. Возрастные изменения в системе саморегуляции движения, в сердечно-сосудистой системе приводят к ограничению двигательной активности, а развивающаяся с возрастом гиподинамия усугубляет развитие старения организма. Вот почему разорвать этот порочный круг столь важно для каждого из нас.

Двигательная активность приводит к ряду важных положительных эффектов: экономизирующему (более экономная деятельность сердца); антигипоксическому (улучшение кровоснабжения тканей, легочной вентиляции, уменьшение потребности в кислороде); антистрессовому (рост надежности нервных и гормональных механизмов); генорегуляторному (активация синтеза многих белков); психоэнергетизирующему (рост умственной активности, преобладание положительных эмоций).

Движение на любом уровне организма активизирует восстановительные процессы.

Старение неразрывно связано с развитием возрастной патологии, особенно сердечно-сосудистой системы. Существуют убедительные доказательства того, что активный двигательный режим оказывает профилактическое влияние.

Одна из основных проблем – это выбор оптимальной нагрузки. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект. Большие нагрузки у пожилых людей могут привести к катастрофическим последствиям.

Недостаток движений на протяжении длительного времени (в частности, у людей, лишенных по роду профессиональной деятельности систематических мышечных усилий) является фактором, располагающим к развитию наиболее распространенных в пожилом возрасте болезней сердечно-сосудистой системы – атеросклероза, гипертонической болезни и инфаркта миокарда. Отсюда ясно, почему у людей умственного труда эти заболевания встречаются чаще, чем у занимающихся физическим трудом.

Занятия физической культурой сопровождаются перестройкой процессов обмена веществ. Особенно важны изменения жирового обмена. В сыворотке крови увеличивается концентрация веществ, играющих защитную роль в отношении развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Первый показатель улучшения процессов обмена веществ в организме под влиянием физических занятий – нормализация веса тела. Это способствует повышению работоспособности.

Активный двигательный режим оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему. Повышается работоспособность двигательных нервных центров, устраняются нарушения координации движений.

Благоприятные изменения происходят и в субъективном состоянии: улучшаются самочувствие, сон, настроение, снимается усталость, появляющаяся, как правило, во второй половине рабочего дня, и весь день тренированные люди пребывают в состоянии бодрости.

Систематические физические упражнения тормозят склеротические процессы в стенках сосудов. Исключительно важная сторона влияния физических упражнений на организм людей 40–60 лет – улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярные тренировки приводят к развитию в сердечной мышце дополнительных сосудов, улучшающих кровоснабжение сердца; понижается свертываемость крови, что снижает возможность образования тромбов. При этом следует соблюдать дозированные тренировки – чрезвычайные нагрузки отрицательно влияют на сердце. Совершенно ясно, что развивающееся при физической тренированности изменение регуляции системы кровообращения служит надежным «щитом» не только от возможных неблагоприятных влияний мышечной деятельности и ее дефицита, но и самых различных воздействий, способных нарушить работу сердца. Человек становится более уравновешенным, оптимистичным, уверенным в своих силах.

Теперь рассмотрим, какие физические упражнения можно выполнять пожилым людям для профилактики старческих изменений в организме.

Из книги Детская йога автора Андрей Иванович Бокатов

3.12. Физическая активность Движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все средства мира не в состоянии заменить действия движения. Тиссо С глубокой древности дошли до нас сведения о целительной силе движения. Древнегреческий философ

Из книги Справочник по уходу за больными автора Айшат Кизировна Джамбекова

Из книги Болезни обмена веществ. Эффективные способы лечения и профилактики автора Татьяна Васильевна Гитун

Физическая активность Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения.Очень полезны ежедневные физические нагрузки

Из книги Аптека здоровья по Болотову автора Глеб Погожев

Физическая активность В долгий зимне-весенний период лучшим вариантом будет заняться фитнесом или ходить в бассейн. Если вы так и поступите, то сможете избавиться от лишнего веса и подкорректировать свою фигуру. А вот летом можно будет заняться своей фигурой на свежем

Из книги Здоровое сердце и сосуды автора Галина Васильевна Улесова

Физическая активность При лечении гломерулонефрита большую роль играет физическая активность (работа на свежем воздухе, походы в лес и горы). Лечение можно считать оконченным, если во время горных восхождений потливости тела практически не

Из книги Болезни суставов автора С. Трофимов (ред.)

Физическая активность Проводите массаж, гуляйте в лесу, зимой ходите на лыжах. Помните: сердце любит свежий воздух, походы в лес и горы, мед, кислые ферменты, мясо, яйца, виноград, орехи,

Из книги Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация автора Ирина Станиславовна Пигулевская

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Физическая активность в наши дни признается одним из наиболее важных факторов для укрепления организма. Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют легкие и сердце, помогают преодолеть многие ментальные

Из книги Лечебное питание. Рецепты полезных блюд при повышенном холестерине автора Марина Александровна Смирнова

Из книги Сердце и сосуды. Верните им здоровье! автора Роза Волкова

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Физическая активность - важнейшая, простейшая и наиболее безвредная форма профилактики не только нежелательного процесса отложения солей, но и подавляющего числа других заболеваний.В период ремиссии самое время проявить физическую активность.

Из книги Здоровье мужчины после сорока. Домашняя энциклопедия автора Илья Абрамович Бауман

Физическая активность Снижение массы тела достигается не только за счет ограничения калорийности пищи, но и за счет увеличения физической активности. Низкая физическая активность рассматривается как самостоятельный фактор риска развития сердечно-сосудистых

Из книги Экологичное питание: натуральное, природное, живое! автора Любава Живая

Физическая активность Недостаток двигательной активности (гиподинамия) является одной из главных проблем нашего времени.Современный человек испытывает в 100 раз меньше физической нагрузки по сравнению с теми, кто жил 100–150 лет назад. Отсутствие движения приводит к

Из книги Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие автора Елена Юрьевна Зигалова

Физическая активность Общие рекомендации Для того чтобы обеспечить здоровую жизнь сердцу и сосудам, которые входят в общую систему нашего организма, а значит, и напрямую влияют на нашу жизнь, здоровье, наряду с правильным питанием нужна физическая активность. Без нее не

Из книги Как оставаться молодым и жить долго автора Юрий Викторович Щербатых

Физическая активность Итак, мы договорились, что климакс, как и общее старение организм а, - естественный процесс и никуда от этого не деться. Другое дело, что его можно отдалить и смягчить. Подмечено, что легче переживают климакс мужчины, ведущие подвижный образ жизни.

Из книги автора

Физическая активность Отсутствие или ограничение подвижности сильно усложнило нашу жизнь. Автомобили, лифты, удобные кресла, мягкие диваны… А отсюда - вечная усталость и желание поскорее куда-нибудь присесть. Тело надо держать в тонусе. Встаньте из-за компьютера,

Из книги автора

Физическая активность Великий врач древности Гиппократ назвал движение «пищей для жизни», а Плутарх – «кладовой здоровья». Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать.Гиподинамия – одна из бед ХХ века во всем мире, особенно в нашей стране.

Из книги автора

Физическая активность как лекарство против старения