Хотите, чтобы ваш день начинался не с унылых дум, суеты и спешки, а с бодрости и хорошего настроения? Хотите, чтобы мысли построились в нужном порядке, а тело было подтянутым и стройным? Тогда вам просто необходима утренняя зарядка – комплекс упражнений для пробуждения души и тела.

Зачем нужна зарядка

Многие путают утреннюю зарядку и тренировку. На самом деле, зарядка – это лёгкая физическая активность, тренировка – серьёзные спортивные нагрузки. Само собой, тренировки сразу после сна да на голодный желудок эффективными не будут. А вот зарядка – это то, что нужно. Во-первых, несложные физические упражнения нормализуют обмен веществ. Ваш организм быстрее сбросит с себя остатки сна, включится в работу, усвоит все необходимые питательные вещества. Во-вторых, активность с утра способствует выработке гормона радости – эндорфина. Вспомните умиротворённость, которая ощущается после нагрузки. В-третьих, улучшает память, концентрацию внимания, увеличивает самооценку. Кроме того, комплекс упражнений всего на 10 минут по продолжительности – обеспечивает организму хороший физический тонус и подтянутость.

Конечно, с регулярными занятиями фитнесом, йогой, плаванием или любым другим видом спорта все эти показатели увеличатся в разы. Но если вы не тренируетесь, начните с малого – утренней гимнастики.

Утренняя зарядка для начинающих: комплекс упражнений

Чтобы получить все положительные эмоции, которые связаны с утренней гимнастикой, всего-навсего нужно проснуться на полчаса раньше. Тогда вы не будете спешить, и зарядитесь бодростью на весь день. Сразу после пробуждения потянитесь и улыбнитесь. Самой себе, всему миру. Порадуйтесь новому дню. Не включайте сразу бесконечный внутренний диалог «что надеть? что на обед? как не забыть? сдать отчёт! купить овощи! заплатить за телефон!». Лучше скажите себе, что у вас сегодня день пройдёт чётко и слаженно. Встаньте с постели не спеша, умойтесь прохладной или даже холодной водой (можно использовать кубик льда), и, вернувшись в комнату, приступайте к утренней гимнастике. Можно добавить музыкальное сопровождение. Включите ваш любимый диск или настройтесь на любимую радиоволну.

Упражнения для утренней физической активности можно разделить на разминку и собственно зарядку. Хотите лишь окончательно проснуться и взбодрить тело? Можете ограничиться одной разминкой. Она направлена на разработку основных суставов и мышц. В разминку входят наклоны, повороты, сгибания-разгибания рук и ног. Желаете получить какие-то результаты, которые отразятся не только на вашем настроении, но и на фигуре? Тогда в утренний комплекс включите бег (можно на месте), упражнения на растяжку, тренировку разных групп мышц.

Разминка

Последовательность выполнения упражнений должна идти сверху вниз. Так рекомендуют специалисты. Начинать надо с головы и шеи, заканчивать стопами. Каждое упражнение выполняется по 3-10 раз.

Для головы и шеи выполняйте повороты влево-вправо, наклоны вперёд-назад, вращательные движения (медленно). Потом переходите к разминке плеч и рук. Сначала делайте вращательные движения плечевыми суставами, то правым плечом, то левым, то одновременно двумя. Потом вращайте выпрямленными руками, рисуя воображаемый круг, делайте попеременные короткие махи руками. Согнутые в локтях руки быстро отводите назад и раскрывайте в стороны по 2 раза. Делайте известное с детского сада упражнение «ножницы» - двигайте прямыми руками перед грудью. Сделайте вращательные движения кистями рук и переходите к разминке туловища.

Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Делайте наклоны вправо и влево, вниз, стараясь достать кончиками пальцев до пола. Вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. Упражнения для ног тоже несложные. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь на пол. Делайте махи ногами вперёд и назад. Повращайте поочерёдно ступнями.

На этом разминку можно завершить.

Гимнастика

В неё можно включить упражнения для пресса и растяжки. Если у вас есть хулахуп или скакалка, велотренажёр или ещё какое-нибудь приспособление для спорта, можно воспользоваться им.

Пресс качайте не менее 5 раз каждым способом. Все они делаются из положения лёжа.

• Подъёмы туловища без отрыва лопаток от пола
• Полное поднятие туловища, с отрывом копчика от пола при согнутых в коленях ногах
• Поднятие прямых ног без отрыва поясницы от пола до угла 45 градусов

Для растяжки мышц ног встаньте прямо, поставьте ноги как можно шире. Согните левую ногу в колене, при этом правая остаётся прямой. Делайте перекаты с левой ноги на правую и обратно. Чем ближе к полу ягодицы, тем эффективнее упражнение.

Следующее упражнение делается из положения сидя на полу. Расставьте ноги как можно шире, потянитесь вперёд всем телом, стараясь достать руками до пальцев каждой ноги поочерёдно. Потом соедините ноги и потянитесь прямо к пальчикам.

Ещё одно упражнение на растяжку – из положения лёжа на спине. Ноги согните в коленях, а стопы держите на полу. Колени тяните вправо и влево, стараясь коснуться ими пола, но чтобы лопатки и поясница при этом оставались прижатыми к полу.

Вот и вся утренняя зарядка, комплекс упражнений несложный, но пользу организму он принесёт колоссальную. Вы можете добавить свои упражнения, главное – это ежедневная физическая активность. Завершите зарядку контрастным душем и разотритесь полотенцем. Хорошее настроение на весь день вам обеспечено!

Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого - пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!

Место, время и правильный настрой

В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.

Мотивация

Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача - проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.

Разминка

Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу.

Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

2. Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

3. Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.

4. Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.

5. Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.

6. Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.

7. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.

8. Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.

9. Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.

10. В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!

А вы делаете зарядку по утрам? Расскажите в комментариях!

татьяна малая
Семейный проект «Семейная зарядка»

Участники проекта : семья Резцовых (папа : Резцов Павел Николаевич; мама : Резцова Татьяна Николаевна; дочь Резцова Кира; сын : Резцов Эдуард; сын : Резцов Павел).

Тип проекта : семейный .

Цель проекта : обеспечить дошкольнику высокий уровень реального здоровья, вооружив его необходимым багажом знаний, умений, навыков, необходимых для ведения здорового образа жизни, и воспитав у него культуру здоровья.

Задачи проекта :

1. Осуществлять практическую подготовку родителей по вопросам физического воспитания ребёнка.

2. Познакомить родителей с закономерностями развития ребёнка дошкольного возраста, методами и приёмами, способствующих гармоничному физическому развитию ребенка.

4. Обеспечение максимально высокого уровня реального здоровья ребенка, воспитание валеологической культуры для формирования осознанного отношения ребенка к здоровью и жизни как собственных, так и других людей.

5. Обеспечение активной позиции детей в процессе получения знаний о здоровом образе жизни.

6. Вовлечение родителей в орбиту здоровьесберегающей деятельности через интересные формы взаимодействия и ознакомления их с методами и приёмами работы с детьми.

Предполагаемый результат :

1. приобщение к здоровому образу жизни;

2. повышение уровня знаний родителей в области физического воспитания;

3. высокий уровень здоровья ребенка;

4. повышение уровня знаний ребенка о здоровом образе жизни и способах сохранения здоровья.

Форма проведения : практические занятия, консультации, беседы, просмотр телепередач.

Продолжительность проекта : краткосрочный.

Проблема. Организация совместной деятельности родителей и педагогов по внедрению здоровьесберегающих технологий в семью.

Актуальность. Дошкольный возраст является одним из ключевых периодов в формировании здоровья будущего поколения. В этом возрасте, происходит активное физическое развитие ребёнка, дальнейшее формирование структуры и совершенствование функции внутренних органов.

Гимнастика имеет большое оздоровительное значение при условии систематического ее выполнения детьми. Физические упражнения можно выполнять утром, после дневного сна (при соблюдении режима, во второй половине дня на прогулке и в помещении. Она предполагает оздоровление и всестороннюю физическую подготовленность ребенка к разнообразной деятельности, формирование физического совершенства.

Публикации по теме:

Семейный проект «Играем с мамой и папой» Семейный проект «Играем с мамой и папой» Вид проекта: познавательно-творческий Участники: Педагог - психолог Осинцева М. А., воспитатели.

ПОЯНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Дополнительная общеразвивающая программа разработана в соответствии со следующими нормативными правовыми документами:.

Семейный проект «Бабочки-красавицы» Паспорт проекта: «Бабочки - красавицы» Вид проекта: семейный, краткосрочный. Вид проекта: информационно-творческий. Участники проекта:.

Семья - самое ценное, что есть у ребенка, а когда родители рассказывают своему ребенку его родословную, это вклад в будущее. Но в современном.

Семейный проект «Моя улица Панфилова» Семейный проект «Моя улица Панфилова» 80 летию города ТАВДЫ посвящается Тема мини-проекта: «Моя улица - Панфилова» Тип проекта: семейный,.

Семейный экологический проект «Идем по плану» Муниципальное дошкольное образовательное учреждение Центр развития ребенка детский сад №15 «Березка» пгт. Ильский Семейный экологический.

СТИХОТВОРЕНИЯ + ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ + ПАЛЬЧИКОВАЯ ГИМНАСТИКА +ЗАГАДКИ тема "СЕМЬЯ"

СТИХОТВОРЕНИЯ
НАША ДРУЖНАЯ СЕМЬЯ

Наша дружная семья:
Мама, Папочка и Я!
Моей маме каждый день, утром встать совсем не лень!
Приготовит нам оладьи,
Всё Погладит, приберёт!
В садик Деню собирёт,
Поцелует и обнимет,
Скажет: «Я тебя люблю! »
На работу ещё сходит
Всех детишек успокоит,
Их научит всех считать, рисовать и танцевать!
Вышевать, когда охото… .
В общем, нам нужна забота!

ПАПУ С МАМОЙ БЕРЕГУ

Папа жалуется:
– Что-то
Утомляюсь от работы…
Мама тоже:
– Устаю,
На ногах едва стою…
Я беру у папы веник –
Я ведь тоже не бездельник,
После ужина посуду
Сам помою, не забуду, –
Папу с мамой берегу,
Я же сильный,
Я смогу!

Мой папа сильный и большой,
Он для меня такой родной.
Смешинки добрые в глазах,
Меня он носит на плечах!
Мне с папой очень интересно,
Поступать он учит честно
Везде во всем, всегда-всегда,
Чтоб не стыдиться НИКОГДА!

Ответит на любом вопрос.
Но только без капризных слез.
С папой вместе мы читаем,
Пилим доски и строгаем.
Скажет папа: «Ну, сынок,
Хорошо ты мне помог!"
Изо всех стараюсь сил,
Чтоб папа снова похвалил.

А если я чего боюсь,
К нему бегу, к нему прижмусь,
Чтоб защитить меня он смог,
Но он бывает очень строг,
Если ли я вдруг нагрублю,
Горжусь я папой и
ЛЮБЛЮ!

Алло, папа, это я,
Алло, ты узнаешь меня?
Эх, папа, ну почему давным-давно
Мы вместе не были в кино?

Эх, папа! Тебе все некогда опять
В футбол со мною поиграть,
А знаешь, папа, знаешь, пусть
Тебя задержит вновь работа.
Я обязательно дождусь,
Мне так побыть с тобой охота!

ВНУК И ДЕД

Остались дома внук и дед.
Приготовил дед обед:
Суп, омлет, компотик сладкий,
Пообедав, они в прятки
Решили с внуком поиграть.
Внук забрался под кровать.

Там тихонечко сопит
И за дедушкой следит.
Искал долго внука дед,
Не спеша открыл буфет,

Достал коробочку конфет:
– Ох, как жаль, что внука нет!
Конфетки шоколадные,
Фантики нарядные.

Конфетку взял, и в тот же миг
Он услышал гневный крик!
– Дед! Пора остановиться,
Ты сам учил всегда делиться.
Лучше сядь спокойно в кресло,
Дед, скажу тебе я честно:

Ты мне дорог и любим,
Конфеты вредно пожилым,
Не нужны тебе совсем.
Тебя спасая,
сам я съем!

ЗАБОТА О БАБУШКЕ

Бегут, бегут по травушке,
Бегут навстречу к бабушке,
Протягивая руки,
Бегут навстречу внуки
С листочками в руках.
И слезы на глазах
От радости у бабушки:
– Мои вы ненаглядушки,
Собрали для меня
Вы листики сирени
Теперь мои колени
Не будут так болеть,
Ведь при такой заботе
Все можно претерпеть!
Спасибо, мои лапушки,
Пойдемте есть оладушки,
С вареньем чай попьём,
А вечером, потом,
Под березку сядем
И будем мы опять
Сказки сочинять

================
СЕМЕЙНЫЕ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ

«Семейная зарядка»

Осенью, весною,
Летом и зимой.
Мы во двор выходим
Дружною семьёй.
Встанем в круг и по порядку
Каждый делает зарядку.
Мама руки поднимает (руки вверх и вниз).
Папа бодро приседает (приседания).
Повороты вправо-влево
Делает мой братик Сева (руки на поясе, повороты всем корпусом).
А я сам бегу трусцой (бег на месте)
И качаю головой (наклоны головой в стороны).

« Кто живет у нас в квартире? »

(дети выходят вкруг)
Кто живет у нас в квартире?
1 2 3 4 (хлопки в ладоши)
Кто живет у нас в квартире (шагаем на месте)
1, 2, 3 4 5 (прыжки на месте)
Всех могу пересчитать (шагаем на месте)
-Папа! Мама! Брат! Сестра (хлопки в ладоши)
_Кошка Мурка, 2 КОТЕНКА (НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПРАВО И ВЛЕВО)
Мой сверчок, деда, бабушка и я вот и вся моя семья!

=======================

ПАЛЬЧИКОВАЯ ГИМНАСТИКА "СЕМЬЯ"

«Кто приехал?»

/пальцы обеих рук складываются кончиками вместе/
Кто приехал? /большими пальцами/
Мы, мы, мы /4-мя пальцами, кроме больших/
Мама, мама, это ты? /большими пальцами/
Да, да, да /указательными пальцами/
Папа, папа, это ты? /большими пальцами/
Да, да, да /средними пальцами/
Братец, братец, это ты? /большими пальцами/
Да, да, да /безымянными пальцами/
Ах, сестричка, это ты? /большими пальцами/
Да, да, да /мизинцами/
Все мы вместе, да, да, да! /всеми пальцами/.
(Дети проходят за столы).

Мамочка, мамочка, (Поочерёдно загибаем пальчики правой руки,
Любимая моя, начиная с большого,затем то же на левой руке.)
Ведь ты знаешь, мамочка, (Правую руку сжать в кулак,
Как я люблю тебя. ладошкой левой крепко его обхватить.)

Этот пальчик – мамочка,
Этот пальчик – папочка,
Этот пальчик – дедушка,
Этот пальчик – бабушка,
Этот пальчик я,
Вот и вся моя семья

Раз уселась на скамейке
Наша дружная семейка:
Самой первой села мама,
Рядом - строгий наш отец.
Следом братец и сестрица.
Ну, а мне где поместиться?

===============================

ЗАГАДКИ " МОЯ СЕМЬЯ"

Кто загадки отгадает,
Тот своих родных узнает:
Кто-то маму, кто-то папу,
Кто сестренку или брата,
А узнать вам деда с бабой -
Вовсе думать-то не надо!
Все родные, с кем живете,
Даже дядя или тетя,
Непременно вам друзья,
Вместе вы - одна СЕМЬЯ!

Без чего на белом свете
Взрослым не прожить и детям?
Кто поддержит вас, друзья?
Ваша дружная... (семья)

Это слово каждый знает,
Ни на что не променяет!
К цифре «семь» добавлю «я» -
Что получится? (Семья)

Кто милее всех на свете?
Кого любят очень дети?
На вопрос отвечу прямо:
- Всех милее наша... (мама)

Днем работает она,
Вечером она - жена,
Если праздник, она - дама,
Кто же это? - Моя... (мама)

Кто стирает, варит, шьет,
На работе устает,
Просыпается так рано? -
Лишь заботливая... (мама)

Фотография стоит
В золотистой рамочке,
Чей взгляд солнцем согревает?
Взгляд любимой... (мамочки)

Ты трудилась, ты устала
И совсем не отдыхала,
Буду солнышко просить
Утром в окна не светить:
- Не вставай так рано,
Не буди ты... (маму)

Кто любимей всех на свете?
И за всю семью в ответе?
От зарплаты до зарплаты
Что б мы делали без... (папы)

Кто же трудную работу
Может делать по субботам? -
С топором, пилой, лопатой
Строит, трудится наш... (папа)

Кто научит гвоздь забить,
Даст машину порулить
И подскажет, как быть смелым,
Сильным, ловким и умелым?
Все вы знаете, ребята, -
Это наш любимый... (папа)

Кто любить не устает,
Пироги для нас печет,
Вкусные оладушки?
Это наша... (бабушка)

Кто всю жизнь работал,
Окружал заботой
Внуков, бабушку, детей,
Уважал простых людей?
На пенсии уж много лет
Нестареющий наш... (дед)

Кто веселый карапузик -
Шустро ползает на пузе?
Удивительный мальчишка -
Это младший мой... (братишка)

Кто любит и меня, и братца,
Но больше любит наряжаться? -
Очень модная девчонка -
Моя старшая... (сестренка)

Мамы старшая сестра -
С виду вовсе не стара,
С улыбкой спросит: «Как живете?»
Кто в гости к нам приехал? (Тетя)

Кто же с маминой сестрой
Приезжает к нам порой?
На меня с улыбкой глядя,
«Здравствуй!» - говорит мне... (дядя)

Бабушке - солнышко, дедушке - стих,
Много здоровья им на двоих!
Счастья желаем еще на два века,
С Днем пожилого вас... (человека)!

Угостит всегда вареньем,
Стол накроет с угощеньем,
Лада наша ладушка,
Кто? - Родная... (бабушка)

Он трудился не от скуки,
У него в мозолях руки,
А теперь он стар и сед -
Мой родной, любимый... (дед)

=====================

три РАЗВИВАЮЩИХ ИГРЫ ПО ТЕМЕ "СЕМЬЯ"

1. Детям предлагается с помощью кругов показать членов семьи (самый большой круг – дедушка, поменьше круг – бабушка и т. д.).

2. Можно показать членов семьи с помощью пирамидки. Ребенку предлагается нанизывать кольца пирамидки и называть члена семьи (самое большое кольцо – дедушка, поменьше – бабушка и т. д.)

3. Семью можно изобразить с помощью гирлянды. (Дети пишут на полосках бумаги свое имя, имя мамы, папы, бабушки, дедушки, брата, сестры. Каждую полоску скрепляют в колечко и соединяют в гирлянду – получается родословная. У каждого своя, неповторимая).

Сколько я уже писал о утренней зарядки: о том как она важна для здоровья человека, что здоровый образ жизни без нее не состоит и так далее. Но у вас все по-старому, вы не хотите делать заряду, мало того, уже даже лень вставать с кровати, на столько все запущенно. Так, я вам скажу только то, что хватит придумывать отговорки, зарядку вы делаете исключительно для себя. Здоровый образ ведете исключительно для себя, так зачем же накручивать себя? Если вы решили вести здоровый образ жизни, тогда вы должны знать, что спать человек должен более восьми часов, значит ложиться надо раньше, учитывайте ещё то, что вы любите поспать. Следовательно, если раньше ложиться спать, вы будите высыпаться и время на зарядку у вас будет оставаться почти в два раза больше. Ведь когда человек в сонном состоянии, он все делает очень медленно, а вообщем картина складывается, что человек долго собирается на работу. На зарядку, так как и на короткий курс йоги надо всего 15 минут, вы только представьте что это такое, 15 минут. Вы встаете в семь часов утра, делаете зарядку, только в 20 минут вы идете пить чай, чистить зубы и прочее, а ещё пять минут заправляете кровать. Это более, чем реальность. Если вам так уж тяжело вставать по утрам, то вы начинайте делать зарядку прям в кровати. Потянитесь, по-вращайте суставами не вставая с кровати, ну а потом надо будет вставать с кровати в любом случае.

Комплекс утренний зарядки

1. Начинаем с головы, вращайте головой, пять раз влево и пять раз вправо.
2. Вытягиваем руки и вращаем кистями рук.
3. Затем вращаем руками, в локтевом суставе.
4. А теперь вращаем полностью вращаем руками, начина с плеч.
5. Коснитесь кончиками пальцев своих плечей и начинайте вращать плечами
6. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, вращаем тазобедренным суставом.
7. Наклоняемся вперед, назад, влево и вправо.
8. Садимся на пол, раздвигаем ноги и тянемся сначала к одной пятке, затем к другой.
9. Встаем и начинаем приседать.
10. Попрыгайте на левой ноге, на правой, а затем на обоих вместе.
11. Вращаем голеностопным суставом в разные стороны, затем вторым голеностопным суставом.
12. Руки выпрямляем вперед, и махаем ногами, достаем до рук.
13. Напоследок ещё раз разомнем руки - одну руку вверх, другую вниз. Рывковыми движениями по два раза тянем их позади себя.