Бег - это вам не аэробика! Энергозатраты огромны! И восполнять их придется по особому плану питания.

Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание . Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все - и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели...

Так уж устроила нас природа: нехватка простого физиологического топлива всегда приводит к упадку психических сил. Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Как же быть? Лопать все подряд? Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы (в двух вариантах, один из них - с поправкой на похудение).

Бег и план питания

Сколько калорий в день вам понадобится? Это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки. Как подобрать оптимальный для себя рацион, читайте ниже.

Питание и бег Фаза 1 (недели 1-4)

Ваши энергозатраты растут , а потому вам надо есть больше. Конечно, вам будет непросто перестроиться с принципа «ешь меньше, чтобы похудеть»» на формулу «ешь больше».

Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров! А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло примулы вечерней. Это сделает ваши связки более эластичными и тем самым обезопасит от травм.

Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров пару раз в неделю, специальной диеты не нужно. А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания .

Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой.

1. Умножьте свой вес на коэффициент 26,5.

Например, если вы весите 60 килограммов, вы должны получить 60 х 26,5 = 1590 калорий в сутки.

Итак, базовые суточные энергозатраты (БСЭ) в состоянии покоя: 1590 калорий. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее). Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах.

2. Прибавьте к полученной величине то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.

Если вы занимаетесь не бегом, а спортивной ходьбой со скоростью около 6,5 км/час, рассчитывайте примерно на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.

Расчет для женщины весом 60 килограммов, которая пробегает в день в среднем 8 километров со скоростью 11 км/час, будет выглядеть так:

1,15 калорий х 8 км - 9,2

9,2 х 60 (Масса тела) = 552

Итак, за тренировку сгорает 552 калории.

Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете. А вот в дни отдыха «добавка» не нужна!

3. Наконец, суммируйте БСЭ с количеством калорий, потраченным на тренировке, и увеличьте полученную сумму на 10%.

1590 + 552 = 2142

2142 + 2 И (10% от 2142) = 2356 или окаю 2300 калорий в день.

Если вы поставили перед собой цель похудеть, 10% прибавлять не нужно.

Как это перевести в конкретные блюда?

При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съедать как минимум:

Четыре порции (каждая по 80 калорий) любой каши.

Полтарелки фасоли или гороха.

«Пять по пять» порций овощей и фруктов. Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день. Что касается фруктов, то ваша цель - 300 калорий, или 3-4 яблока.

200 г постного белка. Например, нежирной птицы, постного мяса, рыбы или яичного белка. Аля ориентировки: 100 г мяса/птицы/рыбы - это кусок размером примерно с колоду карт.

2 стакана нежирных молочных продуктов. Например, кефира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра.

30 г орехов или 1/2 стакана соевого молока или творога, или 2 столовые ложки молотого семени льна. Эти продукты - отличные источники незаменимых жирных кислот омега-3.

В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий , так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добрать оставшиеся калории другой полезной едой по своему вкусу.

С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.

Питание и бег Фаза 2 (недели 5-8)

Есть нужно понемногу, но часто: 5-6 раз в день. Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши.

Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпейте сладкого чая с печеньем. Можно съесть яблоко или банан. На ужин стоит запланировать кашу, рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или простокваши.

В каждом вашем приеме пиши должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке.

Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на филе.

Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разнообразить свой рацион . И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически.

Можно сделать так: возьмите отварную куриную грудку, овощи и салат, оставшиеся от вчерашнего ужина, и сделайте бутерброд, чтобы съесть его на второй завтрак. А можно и по-другому: положите на кусочек лаваша вареную фасоль и помидор, добавьте тмин и зелень, и заверните его вместе с грудкой, овощами и салатом.

Потребление жидкости во время интенсивных тренировок - разговор особый. Чтобы не допустить обезвоживания, придется пить воды гораздо больше, чем раньше. Чтобы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите эксперимент: взвесьтесь до и после забега на длинную дистанцию.

Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во время бега. Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора.

За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за раз.

Ну и, разумеется, пришла пора осваивать «беговые» премудрости питания. Попробуйте пить по половине стакана воды (или даже целому стакану) каждые 15 минут бега. Бегать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет.

А что если пить спортивные углеводные напитки? Вообще-то, углеводы нужны бегуну, если он бежит дольше часа. К тому же многие спортивные напитки содержат слишком много углеводов. А это может привести к неприятности под названием осмотическая диарея.

На беговой дистанции у вас может заколоть в боку. Причины этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить много. Точное количество жидкости - дело вашего личного опыта.

Питание и бег для похудения: еда под запретом

На время серьезных тренировок от кое-каких гастрономических радостей жизни придется отказаться. В запретный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры:

Алкоголь

Все, жаренное во фритюре

Десерты с большим содержанием сливочного масла

Соусы и жирные подливы

Любые полуфабрикаты и блюда фаст-фуда

Сладкие газированные напитки

Чипсы, крекеры, сухарики и прочая «балластная» еда

Питание и бег Фаза 3 (недели 9-12)

Вы дошли до решающей фазы - последних четырех недель перед соревнованиями. Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, и опробовать разные продукты спортивного питания, которые помогут вам бежать быстрее и дольше.

За несколько дней до финального забега сократите прием жиров , а «высвободившиеся» калории замените углеводами. Если раньше на углеводы приходилось до 60% калорийности суточного рациона, то теперь удельный вес углеводов возрастает до 70-75%.

Больше пейте жидкости: на каждый грамм углеводов в питании требуется около 3 мл воды.

Незаменимые мультивитоминные комплексы

Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует больше витаминов и микроэлементов.

Чтобы избежать дефицита того и другого, принимайте «усиленные» мультивитаминные и мультиминеральные комплексы.

Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах - витаминах А, С, Е и селене. К тому же бегуну больше надо витаминов группы В. И, наконец, у вас возрастет потребность в железе.

Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет простейший анализ крови.

Учтите, вам не мешает его пройти, если

а) у вас бывают приступы сильной усталости, тошноты и депрессии

б) у вас плохой аппетит.

Вместе с потом бегун теряет много калия. Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета.

Последний ужин перед стартом

В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок.

Исключите из питания молочные продукты.

Не ешьте горох, фасоль, капусту.

Пить, пить и еще раз пить. В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день.

Вечером накануне старта не забудьте плотно поужинать, а утром перед забегом - слегка перекусить. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полностью перевариться, и не позднее, чем за два часа до сна. (Иначе вы не сможете хорошенько выспаться.)

Что касается завтрака в день забега , то можно съесть тарелку каши, яблоко, кусочек сыра, выпить стакан кефира и около двух-трех стаканов волы.

Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть полноценным (до 450 калорий). А вот если до забега всего 1 -2 часа, будет достаточно 200 калорий и двух стаканов волы.

Маленькие хитрости последних минут

Перед стартом сходите в туалет и постарайтесь максимально разгрузить кишечник.

На всякий случай припасите одну-две таблетки обезболивающего и пластырь, сложите их в пакетик и спрячьте в карман. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции. Вдруг вы поскользнетесь и упадете на неровной дороге.

Запаситесь кусочками сахара, изюмом или таблеткам глюкозы.

Во время разминки постарайтесь настроиться на забег как на веселое праздничное событие. Помните, если вы тренировались все 12 педель по нашему плану, вы уже выиграли - в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лишним весом.

Чем бы закусить перед стартом?

Формула:

Ваш вес в килограммах + 10% показывает, сколько углеводов вам надо получить на завтрак за один-полтора часа перед забегом. Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов.

Пример завтрака перед стартом, содержащего 60 г углеводов:

Первый вариант

Тарелка каши (30 г сухого веса)

Второй вариант

1 апельсин

2 хлебца из цельнозерновой муки (45 г)

Вариант третий

Тарелка риса

1 средний банан

Вариант четвертый

1 средняя гроздь винограда

1 энергетический батончик (45 г)

«Бег даёт мне очень многое: выживание, спокойствие, эйфорию, уединение» – к данной цитате остается лишь добавить, что ко всему прочему прилагается и похудение. Для достижения желаемого результата, то есть стройности фигуры, к тренировкам нужно подходить со знанием дела. Как и в любом спорте, здесь существуют свои тонкости и правила.

Если вы не уверены, помогает ли бег похудеть, отбросьте сомнения. Его польза заключается не только в похудении, но и в поддержании здоровья. Бег для похудения придаст бодрость, силу и энергию.

Время для бега

Многие сталкиваются с вопросом, какое же время лучше подходит для тренировки. Существуют различные мнения. Некоторые считают, что бег вечером не только малоэффективен, но и вреден. Рассмотрим, когда он помогает похудеть: утром или вечером.

Бег по утрам для похудения требует приспособление организма, в первое время это будет нелегко, нужно преодолеть начальную инертность. Можете выпить чашку кофе или чая, чтобы помочь себе пробудиться. Это время будет удобным для тех, кто, например, приходит поздно с работы.

Можно бегать до ужина, в это время желудок пуст, а организм полностью разбужен. Если тренировка выпадает на поздний вечер, после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Отмечают, что в вечернее время экологическая обстановка оставляет желать лучшего, воздух загазован, это может отрицательно сказаться на самочувствии.

Наиболее благоприятными периодами для бега считаются следующие часы: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

В остальном же разницы нет, тренироваться по утрам или вечерам. Выберете наиболее удобное время для вас. Если бегать после сна тяжело, начните с вечерних пробежек.

Как начать бегать

Порой самым сложным оказывается начать тренировки. Не стоит откладывать до понедельника. Начав бегать, вам уже не захочется бросать это занятие. Самое главное — не скорость и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день.

Нужно быть готовым к тому, что в первые дни после пробежек может появиться боль в мышцах. Это лишь показатель того, что в организме происходят перемены к лучшему, поэтому не стоит прекращать начатое.

Не устраивайте из тренировки состязание, начните с малого. Увеличивайте темп и продолжительность бега постепенно, организм сам подскажет, когда будет готов к наибольшим нагрузкам. Трезво оценивайте свою физическую подготовку.

Можно начать со спортивной ходьбы, затем перейти на бег. Чтобы похудеть, вначале надевайте больше одежды, это способствует потоотделению. Не забудьте про удобный спортивный костюм и кроссовки, они должны быть подобраны так, чтобы бег оказался максимально комфортным.

Польза и противопоказания

С тем, что бег помогает похудеть, не поспоришь. Но какое еще влияние он оказывает на наш организм?

Бег доступен практически каждому, но все же существуют и противопоказания. Чтобы не нанести себе вред, убедитесь, что вам не присущи следующие заболевания:

• Ожирение 2-3 степени и выше;
• болезни сердца (хроническая сердечная недостаточность, гипертоническая болезнь средней и выше степеней тяжести, серьезные пороки сердца);
• варикозное расширение вен;
• нарушение работы эндокринной системы;
• любое острое инфекционное заболевание;
• прогрессирующее ухудшение зрения;
• заболевания со стороны внутренних органов;
• астма;
• проблемы с позвоночником;
• плоскостопие.

Перед тем как приступить к постоянным нагрузкам, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Бегаем правильно

Бег, как способ похудеть, является эффективным и доступным. При этом он требует соблюдения некоторых правил.

1. Оптимальное время для первых пробежек – 15-20 минут. Темп — умеренный, подойдет медленная, легкая трусца. Если со временем чувствуете силы бежать чуть быстрее, прибавьте темп.
2. Постепенно можно увеличивать время тренировки до часа. Не думайте, что эффективный бег для похудения – это 15-20 минут в быстром темпе.
3. Процесс сжигания жира начинается после 30-40 минут бега;
4. Наиболее удобными местами для тренировок выступают парки, лесные дорожки, стадионы, подальше от автомагистралей. Не рекомендуется бегать по асфальту, есть вероятность получения травм.
5. Начинать и заканчивать занятие нужно спортивной ходьбой.
6. Перед пробежкой необходимо разогреть мышцы, для чего совершайте разминку.
7. Начинать тренировки для незакаленного организма лучше в теплое время года;
8. Попробуйте различные техники бега. Так вы определите, какой способ оптимальный для вас.
9. Следите за дыханием и пульсом. Оптимальная частота пульса – 130 ударов. Не останавливайтесь, если дыхание сбилось, сбавьте темп, пока оно не восстановится;
10. Выдыхайте ртом, вдыхайте носом. Вдох плавный, выдох, наоборот, быстрый и резкий.

Бег и питание для похудения

Питание при беге для похудения немаловажно. Включайте в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир. Перед бегом по утрам можно скушать яблоко или банан. Завтрак должен быть белковым, например, омлет, вареные яйца, кефир, творог, обезжиренный йогурт. Если тренировка проходит вечером, ужин должен быть обогащён углеводами, для этого подходят макароны, сухофрукты, шоколад.

До пробежки рекомендуется исключить такие продукты, как картошка, капуста, баклажаны, бобовые, шпинат, редиска и грибы. А также не употреблять жирную и жареную пищу. После занятия рекомендуется не есть в течение 20-40 минут.

После бега для снижения веса следует восстановить запас углеводов в организме, иначе эффект будет снижен. Для этого полезна манная, овсяная, пшеничная или рисовая каша на молоке, с добавлением меда или сухофруктов. А также макароны с мясом, картофель, хлеб и другая выпечка.

Особое внимание следует уделить питью. До пробежки хорошо подходит сладкий чай. Не стоит выпивать более 200 мл жидкости. Не рекомендуется употреблять газированные напитки.

Техника бега для снижения веса

Существуют различные варианты, как сбросить вес бегом, их можно чередовать или совмещать.

• Бег трусцой

Считается наиболее эффективным способом. Главным показателем является не скорость, а время, проведенное за тренировкой. За час у взрослого человека сжигается около 600-800 ккал. Занятия ежедневным бегом трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев может увеличить вдвое эластичность и емкость сосудов.

• Бег по лестнице

Такой способ создает идеальную нагрузку на мышцы, они укрепляются. Вверх по лестнице нужно бежать в быстром темпе, а обратно – естественным, можно шагом. Бегом по лестнице лучше заканчивать тренировку.

• Бег на месте

Занятия на беговой дорожке — оптимальный вариант. Преимуществом здесь является контроль над скоростью, временем и состоянием сердца. Продолжительность тренировки на беговой дорожке должна быть выше как минимум в 2 раза, чем тренировки трусцой.

• Интервальный бег

Его техника такова: пройти 100 м пешком, затем 100 м трусцой, после 100 м спринтом на максимально возможной скорости и снова перейти на медленный бег или шаг. Такой способ позволяет достигать наилучших результатов для похудения. Суть состоит в том, чтобы достичь максимального пульса за короткое время, но не более чем 30 секунд.

Сбросить вес с помощью бега реально и к тому же полезно. Во время занятий тренируются и личные качества, такие как целеустремленность, выносливость, сила воли. Соблюдайте регулярность тренировок, технику, следите за питанием и результат не заставит вас ждать. Бег принесет не только стройность, но и хорошее настроение, а также заряд бодрости на весь день.

Оздоровительный бег - наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно , практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело - избавиться от 3-4, и совсем другое - от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель - минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

• Скакалка


• Велосипед


• Аэробика


• Велотренажер.

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание . Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков - 25-30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите - с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом - эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель - похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

• Три - четыре порции каши.


• 200 граммов фасоли.


• Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.


• 200 г постного мяса, рыбы.


• 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.


• 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде - в порошке. Но и натуральный белок необходим - хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок . Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

1. Алкоголь


2. Жареные во фритюре продукты


3. Жирные десерты


4. Соусы и подливы


5. Полуфабрикаты и фаст-фуд


6. Газировка


7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату - похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

• Бег укрепляет здоровье . Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.


• Бег способствует похудению . Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.


• Бег способствует поиску новых знакомых, друзей , единомышленников по здоровому образу жизни.


• Бег расширяет кругозор , отвлекает от повседневности.


• Бег помогает преодолевать слабости , повышать уровень своих возможностей.


• Бег - источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.


• Бег - один из способов самоутверждения .


• Бег - демократичный вид спорта . Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.


• Бег спасает от плохого настроения , стресса, депрессии.


• Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ Общее правило: старайся не заниматься спортом на пустой желудок. Питательные вещества необходимы тебе во время тренировки и после
нее, в период восстановления. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность
и повысить качество своих занятий.

Перед пробежкой выбирай продукты с низким содержанием волокон и жира. Если есть не хочется, выпей спортивный напиток или смузи,
содержащий 200–400 калорий. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность и
повысить качество своих занятий.

Перекуси за два часа до тренировки. Не ешь много и выбирай пищу с низким содержанием жира, волокон. Отдай предпочтение белкам,
углеводам и жидкости. Кроме того, ешь только знакомые продукты. Не экспериментируй с новой едой, ведь ты не знаешь, как на нее
отреагирует твое тело. Мы предлагаем тебе следующие варианты питания и напитков перед тренировкой.
«Для большинства тренировок необходим только легкий перекус.

Ты можешь выбрать полноценный прием пищи за несколько часов или более легкую закуску за 30 минут до начала занятий», - советует Берарди.

Выбирай то, что лучше всего подходит именно тебе. Полноценный прием пищи должен включать в себя 1 или 2 порции белков величиной с
ладонь, 1 или 2 порции овощей величиной с кулак, 1 или 2 пригоршни углеводов, а также 1 или 2 порции жиров размером с большой палец.
Для легкого перекуса выбирай то, что быстро усваивается, например, смузи. Важно выбирать привычные продукты, которые не вызывают у тебя
проблем с желудком.

Бананы - отличный источник питательных веществ и быстрых углеводов, а также калия. Углеводы снабжают твой организм глюкозой, которая
выступает в качестве топлива для тренировки. Калий помогает поддерживать функции нервной системы и мышц. Съешь банан за 0 минут до
начала тренировки, чтобы провести тренировку максимально эффективно.

Овес - еще один отличный источник натуральных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и поставляют энергию на протяжении
всей тренировки, поэтому ты сможешь тренироваться дольше. Съешь тарелку овсяных хлопьев с йогуртом и ягодами не менее чем за 30 минут до
начала занятий, чтобы получать энергию и тренироваться эффективнее.

Цельные зерна - еще один отличный источник углеводов, а цельнозерновой хлеб является прекрасной основной для питания перед тренировкой.
Съешь пару ломтиков цельнозернового хлеба с медом, джемом, арахисовым маслом или яйцами за 30–45 минут до тренировки.

Яблоки и арахисовое масло - это легкий перекус, богатый углеводами, белком, витаминами и минералами. Это быстрая и вкусная
подзарядка для тренировок легкой и средней интенсивности.

Если ты любишь кофе, не добавляй сахар и налей побольше молока. В этом случае кофе - отличный вариант перед тренировкой. Молоко
не только восполняет потерю жидкости, но и снабжает твое тело белком и углеводами, а кофе заряжает энергией.

Фруктовые смузи без сахара из натуральных ингредиентов с добавлением белка -
прекрасный перекус перед тренировкой. Для повышения содержания белка добавь молоко или йогурт.

Как правильно организовать свое питание при занятиях бегом – для физической формы и здоровья или для похудения, не важно, правила одни. Стоит ли бегать на голодный желудок по утрам и стоит ли «закрывать углеводное окно» после пробежки. Отзыв врача-диетолога по вопросам питания при беге.

Бег всегда был, есть и будет одним из самых популярных физических нагрузок, как для поддержания хорошей физической формы, как для похудения, так и просто в желании прожить долго без проблем с сердцем и сосудами.

Польза бега для организма

Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.

Что произошло бы, если бы вы начали регулярно совершать пробежки:

Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;

Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;

Увеличение скорости обмена веществ;

Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;

Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;

Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.

Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег - это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

Интервальный бег эффективен за счет резкого повышения количества сердечных сокращений в минуту (пульса).

При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – через 45-60 минут бега , при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума .

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Полезно знать! Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса - ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.

Таких интервалов должно быть 5-7 , в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю (а на первых порах еще реже) и оставляйте время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Питание при беге