Движение - это жизнь, поэтому не стоит отказываться от занятий спортом во время беременности. Лучше всего для беременных подходит гимнастика, а самым благоприятным периодом для занятий является 2 триместр. Каким видам гимнастики лучше отдать предпочтение? Какие упражнения стоит выполнять? Давайте поговорим подробнее.

Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 - оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное - правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.

При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

2 триместр - самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.

2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.

2 триместр - это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:

• Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
• Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе - в исходное положение.
• Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное - не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма

Позиционная гимнастика: польза, примеры упражнений

2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.

Гимнастика для спины

2 триместр - время, когда тело начинает ощущать новые для себя нагрузки, особенно это касается позвоночника, поэтому для беременных так важна гимнастика для спины. Малыш растёт, и вместе с этим будущую маму могут преследовать боли в поясничном отделе, снижение мышечного тонуса и прочие «прелести». Избавиться от неприятных ощущений поможет фитбол, на котором и выполняются специальные упражнения для спины: для беременных этот фитнес-снаряд - незаменимая вещь, поэтому он должен появиться в доме ещё до того, как наступит 2 триместр беременности. Существует огромное количество упражнений с фитболом, которые предназначены специально для того, чтобы помочь беременным снять болевой синдром в позвоночнике. Обычно они предполагают сидение на фитболе и движение руками и корпусом. Чтобы понять, как правильно выполнять гимнастику для спины, лучше посмотреть видеоуроки, в которых наглядно показано что к чему.

Одним из ключевых условий безболезненного и легкого родоразрешения является правильное дыхание. Именно этой технике в первую очередь учат на курсах будущих мам.

Доктора рекомендуют научиться контролировать свое дыхание с самого начала беременности, ведь такие упражнения, помимо подготовки к родам, значительно помогают вашему организму справляться с многочисленными нагрузками, улучшают состояние здоровья, успокаивают и расслабляют.

Овладеть техникой правильного дыхания вам поможет специальная дыхательная гимнастика.

К сожалению, беременность многими воспринимается, как некое болезненное состояние, при котором нужен полный покой.

В результате отсутствия любой физической активности и малоподвижности женщина сталкивается с массой проблем, где самыми безобидными являются набор лишнего веса и невозможность привести свою фигуру в порядок после родов.

Разумеется, во время беременности вы не должны ставить спортивные рекорды, однако элементарная физическая активность все же нужна, тем более, что существуют специальные занятия фитнесом, йогой или аквааэробикой.

Однако в любом комплексе будут присутствовать упражнения на дыхание - обычно они делаются перед основным комплексом, но если физические упражнения вам противопоказаны (обязательно проконсультируйтесь со своим доктором), то дыхательной гимнастикой занимаются отдельно.

Ее пользу невозможно переоценить:

• Благодаря технике правильного дыхания вы научитесь концентрировать свое внимание и расслабляться, поэтому дыхательную гимнастику нередко называют релаксационной ‒ умение успокоиться, избавиться от напряжения, тревожности и расслабиться станет для беременной женщины настоящим спасением.
• Недостаточное поступление кислорода в организм негативно сказывается не только на вашем самочувствии, но и на состоянии малыша внутри вас - научившись правильно дышать, вы значительно улучшите кровообращение и увеличите количество кислорода в крови, что, в свою очередь, будет способствовать полноценному функционированию сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, нормализации артериального давления и улучшению работы всех ваших органов.
• Во время схваток очень важно дышать правильно - это значительно снижает болевой эффект, ускоряет процесс родов, делает его более легким ‒ и для вас, и для ребенка.

Польза гимнастики в первом триместре

Начинать заниматься можно буквально с первых недель беременности - это поможет вашему организму быстрее приспособиться к переменам, которые с ними происходят.

С помощью дыхательной гимнастики вы сможете укрепить свой иммунитет и уменьшить проявления токсикоза. Начав правильно дышать, вы обеспечите усиление кровообращения во всех внутренних органах, включая матку, плаценту (улучшается плацентарный кровоток и плод получает все, что ему необходимо, в должном объеме), а также кишечник.

В первом триместре многие беременные жалуются на плохое функционирование кишечника: страдают от запоров, метеоризма, вздутия, боли в животе, поэтому очень важно, чтобы он работал хорошо. Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете нормализовать его перистальтику и забыть о проблемах с кишечником на весь период беременности.

Важность гимнастики во втором триместре

Когда первый триместр уже позади, а ваш малыш день за днем продолжает расти в увеличивающемся животике, техника поможет компенсировать уменьшающийся объем легких.

По мере того, как матка растет, она начинает занимать все больше места, смещая и диафрагму, и все органы брюшной полости вверх, сжимая их и существенно затрудняя им работу. Именно поэтому и происходит уменьшение объема легких, а также затрудняется движение диафрагмы.

По вине этих изменений ребенок может не получать достаточного количества кислорода, тогда как его потребности в нем постоянно возрастают.

С помощью дыхательных упражнений вы сможете облегчить доступ кислорода к плаценте и малышу, снимите напряжение с сердечно-сосудистой системы, улучшите дренажные функции дыхательных путей, укрепите бронхи и увеличите дыхательный объем легких.

Необходимость гимнастики в третьем триместре

На последних месяцах беременности ваша основная задача ‒ физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам.

Во время занятий дыхательной гимнастикой вы должны научиться так управлять своим дыханием, чтобы суметь не растеряться и сконцентрироваться в самый ответственный момент:

• это поможет вам отвлечься от боли и неприятных ощущений;
• облегчит период схваток;
• позволит осознанно контролировать процесс;
• смягчит напряжение промежности и предотвратит ее травмирование;
• снизит риск гипоксии ребенка.

Правильно распределяя усилия, вы сможете расслаблять и напрягать нужные мышцы, поэтому сокращения матки будут не такими болезненными, но вместе с тем, и более эффективными.

Что касается пользы гимнастики в третьем триместре, то с ее помощью вам удастся избавиться от повышенного тонуса матки, скачков артериального давления, болей в ногах, пояснице и спине, нервозности и бессонницы.

Особенности освоения техники правильного дыхания и меры предосторожности для беременной женщины

Дыхательные упражнения являются практически единственным видом занятий, для которых нет медицинских противопоказаний. Наоборот - врачи рекомендуют осваивать технику правильного дыхания всем беременным и не только.

Впрочем, необходимо различать статическую и динамическую гимнастику. Будущим мамам зачастую советуют именно статический вид упражнений, так как они не требуют никаких движений, выполняются в удобной и расслабленной позе и не несут опасности;

Что касается динамической гимнастики, одна из наиболее известных методик - это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, то у нее могут быть определенные противопоказания (угроза прерывания беременности, предлежание плаценты и т. д.), ведь при выполнении упражнений вам понадобится совершать достаточно активные движения, которые способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Если вы хотите заниматься такой гимнастикой, то вам нужно обязательно проконсультироваться со своим доктором.

В остальном же понадобится соблюдать лишь несложные правила.

• Заниматься гимнастикой следует ежедневно, выполняя упражнения, как разминку перед основным комплексом или в качестве релаксации.

Перед занятиями хорошо проветрите комнату. Лучше выделить для упражнений время в первой половине дня, но учитывайте, что должен пройти хотя бы час после приема пищи.

• Начинать можно с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса, однако не более этого, так как при слишком резком насыщении кислородом ваш организм может среагировать появлением головокружения и слабости или падением давления.

В целом, сами дыхательные упражнения будут занимать у вас все те же десять минут, а остальное время уйдет на паузы для отдыха, релаксацию между упражнениями, а также дыхательную разминку.

• Ваши занятия должны приносить вам удовольствие, поэтому при возникновении малейшего дискомфорта или неприятных ощущений лучше прекратить тренировку или отдохнуть.
• Старайтесь полностью расслабиться во время выполнения упражнений, ни на что не отвлекаться и не разговаривать.

Для эмоционального настроения можно включить спокойную мелодичную музыку.

• Делайте все медленно и спокойно, без резких движений.

Помните, что дышать нужно носом, исключение составляют лишь несколько упражнений.

• Очень осторожно выполняйте упражнения на задержку дыхания ‒ она не должна быть длительной, чтобы ребенок не испытывал недостатка кислорода. Многие комплексы рекомендуют избегать таких упражнений.

Если вы сомневаетесь в своих силах, то первые тренировки проведите с тренером, чтобы понять, как и какие упражнения нужно делать. Потом вы сможете выполнять их дома самостоятельно.

Много полезной информации о дыхательной гимнастике для будущих мам, а также некоторые упражнения, представлены в данном видеоролике.

Примерный комплекс дыхательных упражнений для будущих мам

В процессе выполнения гимнастики вам понадобится освоить разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное (также диафрагменное или брюшное), поверхностное, глубокое и полное, толчковое и ритмичное.

Каждое упражнение следует повторять до восьми-десяти раз ‒ в несколько циклов, делая между ними паузы, чтобы немного отдохнуть.

• В начале занятия сделайте разминку.

Повороты и наклоны головы, круговые движения головой, поднимайте и опускайте плечи, круговые движения плечами, делая вдох, отводите плечи назад и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, так чтобы лопатки свелись вместе, а делая выдох, возвращайте их обратно.

• Тренируйте брюшное или диафрагмальное дыхание.

Для этого положите ладонь одной руки себе на живот, а второй ‒ на грудь. Выдохнув, делайте глубокий вдох, но не грудью, а животом (проверяйте себя тем, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной). Мышцы живота должны работать, но не перенапрягаться, просто вы должны, словно массировать во время дыхания внутренние органы животом.

• Тренируйте грудное дыхание.

Смысл тот же, что в предыдущем упражнении, но теперь дышать нужно грудью, то есть, на вдохе остается неподвижным живот, а двигается грудь. Затем, разведя локти в стороны, ладони рук положите на ребра, так чтобы пальцы соединились. Когда вы делаете вдох, ваши локти должны скользить в стороны, а пальцы разъединяться, тогда как живот и грудь будут оставаться без движения.

• Выполните упражнение на глубокое или гармонично-полное дыхание.

Медленно вдыхайте, последовательно заполняя воздухом сначала живот (он будет словно выпячиваться), потом все отделы легких - от нижних до верхних (грудная клетка должна расширяться в стороны), и наконец грудь, которая будет подниматься вверх. Так же медленно делайте выдох, расслабляя все мышцы в обратной последовательности.

• Теперь попробуйте сделать упражнение на поверхностное дыхание.

Тут у вас будет задействована только верхняя часть грудной клетки, а живот остается неподвижным. Вдох по продолжительности такой же, как и выдох, дыхание легкое, быстрое, бесшумное и ритмичное.

• Очень полезным является упражнение на прерывистое дыхание, оно еще известно под названием «собачка».

Суть упражнения заключается в имитации дыхания собаки, которой жарко: вам нужно приоткрыть рот и высунуть язык, а затем шумно и быстро вдыхать и выдыхать в учащенном ритме (один вдох и выдох в секунду). Дыхание осуществляется верхней частью грудной клетки. Этот навык очень пригодится вам в процессе родов и поможет облегчить болевые ощущения.

• Следующие упражнения отлично тренируют дыхательную систему.

Сделайте вдох, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните сквозь сомкнутые зубы (с закрытым ртом) ‒ у вас получится особенный шипящий звук при этом. Потом попробуйте сымитировать задувание свечи, делая выдох через губы, вытянутые в трубочку (выдох будет длиннее, чем вдох).

• Ритмичное дыхание.

Можно тренировать на двухфазном, трехфазном и четырехфазном упражнениях ‒ делая глубокий вдох (от четырех до шести секунд), нужно задержать дыхание на две-три секунды, на третьей фазе глубоко выдыхайте через рот (это тоже должно занять четыре-шесть секунд), а на четвертой снова задерживайте дыхание на две-три секунды.

• Если вы немного знакомы с практиками цигун и хатха-йогой, то можете задействовать голосовое сопровождение: пропеть мантру «Ом», концентрируя звук за грудиной, либо просто негромко мычать на выдохе с закрытым ртом.

• В конце занятия просто расслабьтесь и отдохните.

Что касается парадоксальной гимнастики Стрельниковой, то ее применяют для лечения целого ряда заболеваний. Она получила название «парадоксальной», потому что при вдохе здесь грудная клетка должна сокращаться, а на выдохе - расширяться.

Беременным рекомендуется заниматься по этой методике со второго триместра, если нет никаких противопоказаний (угроза прерывания, кровотечения, высокое давление). Также существуют некоторые ограничения по определенным упражнениям. В любом случае, стоит сначала посоветоваться со своим доктором.

Дыхательная гимнастика пригодится вам в течение всего периода беременности и окажет значительную помощь во время родов. Главное - регулярно заниматься и правильно выполнять все упражнения.

Во время вынашивания малыша хорошей альтернативой обычным гимнастическим упражнениям становится специальная дыхательная гимнастика для беременных, видео по обучению которой мы представляем сейчас вашему вниманию.

В каких случаях она полезна и почему? В действительности, таких случаев очень много.

Дыхательная гимнастика в 1 триместре

Например, дыхательная гимнастика для беременных, 1 триместр у которых протекает не самым лучшим образом, сопровождаясь сонливостью, слабостью и общим физическим дискомфортом, помогает улучшить самочувствие, потому что:

• приводит в тонус нужные группы мышц;
• насыщает тело, а главное – головной мозг, кислородом, стимулируя его работу и нормализуя гормональный баланс;
• снимает стресс;
• помогает отвлечься от забот и сосредоточиться на главном событии, которое происходит сейчас в жизни женщины, в самом центре ее тела.

Дыхательная гимнастика приводит в тонус нужные группы мышц; насыщает тело кислородом и помогает снять стресс.

Несмотря на то, что дыхательная гимнастика считается наиболее щадящим и безопасным видом физической нагрузки, перед ее освоением лучше все-таки посоветоваться с врачом. Помните: во время беременности осторожность никогда не бывает лишней!

Дыхательная гимнастика в 2 триместре

Не менее полезна такая гимнастика и на втором триместре. Если ваша цель – сохранить стройную фигуру или подтянуть ее, улучшить свое самочувствие и предупредить возможные расстройства со стороны здоровья, вам тоже нужна дыхательная гимнастика для беременных. 2 триместр, как правило, протекает легче, чем первый и третий. А значит, это самое подходящее время для того, чтобы начать или продолжать выполнять дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика в 3 триместре

И, конечно же, для тех, чья беременность уже близится к концу, также важна гимнастика для беременных. 3 триместр – это своего рода финишный отрезок, период активной подготовки к предстоящим родам. Дыхательные упражнения не только укрепят мышцы пресса и таза, создав необходимые условия для появления долгожданного малыша на свет, но и научат будущую маму самому главному – контролировать свое дыхание.

Дыхательная гимнастика укрепит тазовые мышцы и научит контролировать свое дыхание, что будет жизненно необходимо во время родов.

Этот навык поможет справиться с болевыми ощущениями и сохранить самообладание в нужный момент, благодаря чему сами роды пройдут легче, а риск осложнений заметно снизится.

Базовое положение для дыхательной практики — сидя на коврике со скрещенными ногами, спина прямая, кисти рук расположены на коленях ладонями вверх, средний и большой палец прижаты друг к другу.

Дыхательная гимнастика на видео

Дыхательная гимнастика обезболивает родовой процесс. Учимся дышать животом и выполнять простые дыхательные упражнения с Олесей Кочиной:

Дыхательная гимнастика на видео от Марии Порозинской:

Дыхательные упражнение для беременных от Кристины Шалимовой:

Дыхательная гимнастика — вопросы и ответы с Натальей Земской:

Дыхательная гимнастика для беременных в «Школе здоровья»:

Дыхательная гимнастика — консультация врача:

Дыхательная гимнастика для беременных отзывы:

Дыхательная гимнастика очень полезна как для мамы, так и для ребенка. Когда я была беременна мне она помогала отвлечься.

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Огромную роль играет правильное дыхание в родах. Оно помогает женщине сосредоточиться и легче переносить боль, а также расслабляет брюшные мышцы и мышцы таза, облегчая раскрытие матки. Достаточное поступление кислорода к матери и ребёнку предотвращает многие послеродовые осложнения.

Но без подготовки дышать в родах правильно не получится – вспомнить в момент схваток о технике смогут только те, кто регулярно выполнял дыхательную гимнастику и делает её на автомате, не задумываясь.

Польза

Благотворно влияет на весь организм и помогает укрепить здоровье:

• улучшает кровообращение и нормализует давление;
• положительно сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем;
• укрепляет бронхи и очищает легкие;
• массирует внутренние органы;
• укрепляет иммунитет;
• помогает снять тревожность;
• сжигает калории.

Влияние на ход беременности и состояние плода:

• стимулирует приток кислорода к плоду;
• снижает частоту проявления и облегчает токсикоз;
• предотвращает тонус матки, снимает повышенное напряжение;
• помогает подготовиться к родам и легче перенести их.

Разница между основными типами

Существуют два типа дыхательной гимнастики – статическая и динамическая. Первая выполняется без движений, тело находится в состоянии покоя. Такая гимнастика не имеет противопоказаний, поскольку она предполагает физических нагрузок и не создаёт опасностей для здоровья.

Динамическая гимнастика включает в себя не только дыхательные тренировки, но и физическую активность – работу руками, ногами, корпусом. И хотя движения в рамках этой гимнастики минимальные, они должны выполняться активно. Именно с этим связаны ограничения и противопоказания. Лучше всего начинать заниматься в группе, под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения и наблюдать за самочувствием.

Неправильно подобранные упражнения, нарушение техники, наличие заболеваний, являющихся противопоказаниями – все это может причинить вред здоровью, вплоть до самопроизвольного прерывания беременности на ранних сроках или преждевременных родов на поздних.

Важно внимательно ознакомиться со списком противопоказаний, поскольку нарушение рекомендаций может отрицательно сказаться на здоровье.

Противопоказания

Состояний, при которых нельзя практиковать дыхательные упражнения, не так много:

• сотрясения головного мозга и травмы позвоночника в анамнезе;
• остеохондроз;
• высокая температура;
• внутренние кровотечения;
• тромбофлебиты и нарушения свёртываемости крови;
• сильная близорукость, глаукома;
• повышенное давление.

Выполнение по триместрам в домашних условиях

В первом

Основная задача упражнений в первом триместре – помочь женщине справиться с изменениями, происходящими в организме. Отработка локализованного дыхания (диафрагмального, грудного и полного) положительно влияет на здоровье матери и способствует правильному развитию плода. Время тренировок – около 10 минут в день.

Упражнение для борьбы с токсикозом и головной болью: медленный глубокий вдох грудью через нос, выдох через сложенные трубочкой губы.

От динамической гимнастики лучше воздержаться или практиковать её только после консультации с врачом.

Во втором

Во второй трети беременности можно увеличить продолжительность занятий до 30 минут. Начинать гимнастику лучше всего со статических упражнений – сначала поверхностное дыхание, затем перейти к грудному и закончить брюшным (диафрагмальным). Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот, причем выдох должен быть длиннее вдоха, так как это способствует большему расслаблению.

Динамическую гимнастику практиковать можно, если нет запрета врача. Занятия проводятся стоя, сидя или лежа в зависимости от общего состояния. Особенно хороша методика Стрельниковой. Чтобы добиться максимального эффекта, проводить занятия нужно два раза в день по полчаса.

В третьем

Статические упражнения в третьем триместре направлены на закрепление навыков. Используются те же техники, что и ранее. Особое внимание стоит уделить отработке экономного, поверхностного и дыхания с задержкой, потому что именно эти техники помогут в дальнейшем облегчить схватки.

Динамическая гимнастика возможна, но стоит быть аккуратной – нарушение техники или чрезмерное усердие могут стать причиной преждевременных родов.

В видео показано, как правильно выполнять дыхательную гимнастику беременной:

Статическая

Статическая гимнастика включает в себя комплекс дыхательных практик, которые выполняются без движений, в удобной расслабленной позе. Ею можно заниматься с первых недель беременности – противопоказаний нет.

Перед началом занятий нужно провести разминку:

1. Вдохнуть с поднятием плеч, на выдохе плечи опускаются.
2. На вдохе выгнуть спину, отвести плечи назад, выдохнуть – спина выпрямлена, плечи ровные.
3. Круговые движения плечами – вверх на вдохе и вниз на выдохе.

Релаксационная

Основные задачи: расслабление, снятие стресса, помощь при бессоннице и тревожных состояниях. В начале выполнять упражнения лучше лежа на боку или на спине, в дальнейшем можно будет выбирать любое положение. Дышать носом. Выделяют следующие составляющие релаксационной гимнастики:

Вид дыхания	Действие	Исходное положение	Вдох	Выдох
диафрагмальное	успокаивает, способствует расслаблению и крепкому сну	одна рука на груди, вторая на животе. Перед началом сделать максимально глубокий выдох	живот надувается, грудь остаётся неподвижной	живот сдувается, грудь остаётся неподвижной
среднее грудное	придаёт силу, уменьшает усталость, наполняет энергией	обе руки лежат на рёбрах, чтобы чувствовать, как двигается грудная клетка.	грудь и живот неподвижны, грудная клетка расширяется, рёбра раздвигаются	рёбра возвращаются обратно, грудь и живот неподвижны
грудное	улучшает настроение, помогает преодолеть депрессию	одна рука на груди, вторая на животе	грудь поднимается, живот неподвижен, задержка дыхания на несколько секунд	грудь опускается, живот неподвижен, медленный выдох
полное	тренирует дыхательную систему, наполняет кровь кислородом	любая удобная поза	выполняется в 3 этапа – сначала надувается живот, затем раздвигаются рёбра, затем поднимается грудь	движение в обратном направлении – опускается грудь, сходятся рёбра, сдувается живот

Во время появления на свет ребенка

В родах женщине пригодятся несколько видов дыхательных упражнений. Освоить их обязательно нужно заранее, ведь в момент родов сосредоточиться будет очень трудно.

Из видео узнаете, как правильно дышать во время родов:

Динамическая

Этот вид активности тоже полезен женщинам в положении, но поскольку он имеет ряд противопоказаний, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Метод Стрельниковой

Работа по методике тренирует лёгкие и обеспечивает их глубокую вентиляцию. Выполнять упражнения нужно утром и вечером по 30 минут, не менее двух часов должно отделять тренировку от еды. Основное правило – выполнять короткие и резкие вдохи через нос одновременно с движениями, при этом происходит сжатие грудной клетки; выдох пассивный, через рот.

1. Начинать комплекс нужно с разминки «Ладошки». Исходное положение – встать прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх и повернуты тыльной стороной к себе. На каждом вдохе ладони сжимаются в кулаки. Вдохнуть 4 раза, потом сделать паузу 3-5 секунд и снова 4 повтора, всего делается 24 подхода по 4 раза. В дальнейшем увеличивают подходы – 8 вдохов, затем 16, затем 32. Количество подходов при этом уменьшается, общее число вдохов всегда должно быть равно 96.
2. Далее выполняется упражнение «Погончики». Техника такая: сжать руки в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. На вдохе толкнуть кулаки к полу, затем вернуть в исходное положение. Кисти не должны подниматься выше пояса. Это и все последующие упражнения выполняются по схеме 12 раз по 8 вдохов.
3. «Насос» – ноги стоят почти на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Первая часть – наклон с круглой спиной, голова вниз, в финальной точке глубоко и шумно вдохнуть. Поднимать корпус нужно не до конца, в момент подъемы происходит пассивный выдох.

В первый день выполняются только эти три упражнения, утром и вечером. Далее каждый день можно добавлять в комплекс по одному новому заданию и увеличивать количество вдохов в одном подходе (максимум 3 подхода по 32 вдоха).

Упражнения

Отличным вариантом могут стать тренировки во время прогулки. В утренние и дневные часы рекомендуется использовать активное дыхание: удлинённый вдох (на 4-6 шагов), за которым следует пауза (2 шага) и укороченный выдох (2 шага). Такая зарядка придаст сил и энергии, взбодрит и улучшить настроение. Вечером перед сном лучше выбрать успокаивающий ритм – короткий вдох, удлинённый выдох и пауза перед следующим вдохом.

Вот ещё несколько несложных упражнений:

1. Ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Делая вдох, слегка откинуться назад, при выдохе наклониться вперёд, сведя плечи и опустив руки. Выполняется 5 раз.
2. Во время ходьбы выполнить вдох и прямые руки развести в стороны, на выдохе руки опустить, выполнять 1-2 минуты.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны, ногу отставить назад на носок. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 6-8 раз.
4. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и положить на грудную клетку, чтобы чувствовать ребра. Дышать равномерно, без задержек. Выполнять круговые движения локтями вперёд, вверх, назад, затем в обратную сторону (4-5 повторов).

Заключение

Большинство упражнений довольно просты и не требуют особой физической подготовки, а результаты они дают отличные. Поэтому врачи рекомендуют беременным женщинам обязательно практиковать тот или иной вид дыхательной гимнастики. Можно найти видеокурсы и осваивать методики по ним, но лучше для начала посетить несколько занятий с инструктором, а потом уже переходить к самостоятельным тренировкам.